Introducción
La piscina no solo es un lugar para nadar, sino también una herramienta poderosa para realizar entrenamientos de fuerza que involucran todos los grupos musculares. El agua proporciona resistencia natural, lo que hace que cada movimiento trabaje más el cuerpo, sin el impacto que tienen los ejercicios en tierra.
A continuación, te compartimos 10 entrenamientos en piscina que combinan natación, ejercicios de fuerza y cardio, ideales para fortalecer el cuerpo completo.
1. Deslizamiento con patada (trabajo de core y piernas)
Cómo hacerlo:
- Empújate desde la pared en posición streamline (brazos extendidos y cuerpo alineado).
- Realiza patada de crol constante y rápida, activando el core para mantener el cuerpo recto.
- Deslízate el mayor tiempo posible sin levantar la cabeza.
Duración: 6 x 25 metros con descanso de 20 segundos entre series.
Beneficio: Fortalece los músculos abdominales, lumbares y piernas al mantener la posición.
2. Remo con pull buoy (trabajo de brazos y espalda)
Cómo hacerlo:
- Coloca un pull buoy entre tus muslos para aislar el tren superior.
- Nada estilo crol o pecho con una brazada potente y controlada.
- Concéntrate en el agarre, tirón y empuje de cada brazada.
Duración: 8 x 50 metros a ritmo moderado.
Beneficio: Fortalece los músculos de los hombros, espalda y brazos al eliminar la propulsión de las piernas.
3. Patada vertical (fuerza en piernas y core)
Cómo hacerlo:
- Colócate en posición vertical en aguas profundas, con los brazos cruzados sobre el pecho.
- Realiza patada de crol o mariposa, manteniendo los hombros fuera del agua.
- Para mayor dificultad, levanta los brazos por encima de la cabeza.
Duración: 5 x 30 segundos de patada, con descanso de 30 segundos entre repeticiones.
Beneficio: Fortalece cuádriceps, glúteos y abdominales, además de mejorar la resistencia.
4. Nado con resistencia (trabajo completo del cuerpo)
Cómo hacerlo:
- Usa una banda elástica de resistencia atada a la cintura o tobillos.
- Nada crol o mariposa a ritmo fuerte durante 25 metros o hasta que sientas fatiga.
- Descansa y repite.
Duración: 6 x 25 metros con descanso de 40 segundos.
Beneficio: Mejora la fuerza general y la explosividad al nadar.
5. Flexiones en el borde de la piscina (trabajo de pectorales y tríceps)
Cómo hacerlo:
- Coloca las manos en el borde de la piscina con los brazos extendidos.
- Baja el cuerpo hacia el agua, flexionando los codos en un ángulo de 90 grados.
- Empuja hacia arriba para volver a la posición inicial.
Duración: 4 series de 12-15 repeticiones.
Beneficio: Fortalece el pecho, hombros y tríceps usando el agua como soporte para reducir el impacto.
6. Saltos explosivos (trabajo de piernas y glúteos)
Cómo hacerlo:
- Colócate en posición de sentadilla con los pies apoyados en el fondo de la piscina.
- Salta explosivamente hacia arriba, extendiendo completamente las piernas.
- Aterriza suavemente y vuelve a la posición inicial.
Duración: 4 series de 10 saltos.
Beneficio: Desarrolla potencia en piernas y glúteos, trabajando la explosividad sin impacto excesivo.
7. Plancha en el agua (trabajo de core y estabilidad)
Cómo hacerlo:
- Usa una tabla de natación o un flotador. Apoya tus antebrazos y extiende el cuerpo en posición de plancha.
- Mantén el cuerpo recto y alineado, activando los abdominales.
- Aguanta la posición sin hundirte.
Duración: 4 series de 30-45 segundos.
Beneficio: Trabaja la estabilidad del core y mejora el equilibrio general del cuerpo.
8. Nado con palas y aletas (trabajo de potencia)
Cómo hacerlo:
- Utiliza palas de mano y aletas cortas para aumentar la resistencia en el agua.
- Nada crol o espalda con brazadas potentes y patada constante.
Duración: 8 x 50 metros con descanso de 30 segundos entre series.
Beneficio: Fortalece el tren superior e inferior, mejorando la potencia y resistencia.
9. Sprints con recuperación activa (trabajo cardiovascular y fuerza)
Cómo hacerlo:
- Nada 25 metros a máxima velocidad (sprint).
- Recupera con 25 metros de nado suave.
- Repite el ciclo.
Duración: 8 series de 50 metros (25 sprint + 25 recuperación).
Beneficio: Mejora la resistencia cardiovascular y fortalece todos los grupos musculares con explosividad y control.
10. Zancadas en el agua (fuerza en piernas y equilibrio)
Cómo hacerlo:
- En una zona donde el agua te llegue a la cintura, realiza zancadas alternas hacia adelante.
- Baja la rodilla trasera sin que toque el suelo y mantén la espalda recta.
- Camina de 10 a 15 metros realizando este movimiento.
Duración: 4 series de 10-12 zancadas por pierna.
Beneficio: Fortalece cuádriceps, glúteos y abdomen, mejorando el equilibrio y la estabilidad.
Conclusión
Estos 10 entrenamientos en piscina son ideales para fortalecer todo el cuerpo, combinando ejercicios específicos de fuerza, resistencia y estabilidad. El agua proporciona un entorno de bajo impacto que protege tus articulaciones mientras trabajas intensamente los músculos.
Integra estas rutinas en tu entrenamiento semanal para aumentar la fuerza, mejorar tu rendimiento y alcanzar tus objetivos físicos. ¡Sumérgete en el entrenamiento y lleva tu fuerza al siguiente nivel!
Preguntas frecuentes
¿Cuántas veces a la semana debo hacer estos entrenamientos?
Lo ideal es realizar entre 2 y 3 sesiones a la semana, permitiendo días de descanso entre ellas.
¿Necesito equipo para estos ejercicios?
Algunos ejercicios requieren equipo básico como palas, aletas, pull buoy o tabla de natación, pero muchos se pueden realizar solo con el agua.
¿Cuánto tiempo dura una rutina completa?
Cada entrenamiento puede durar entre 45 minutos y 1 hora, dependiendo del número de repeticiones y descanso.
¿Son adecuados para principiantes?
Sí, pero puedes ajustar la intensidad y el número de repeticiones según tu nivel de condición física.
