Introducción
La elección entre entrenar en la piscina o en la playa (aguas abiertas) depende de tus objetivos, nivel de experiencia y las habilidades que desees desarrollar. Mientras que la piscina ofrece un entorno controlado y predecible, la playa presenta desafíos como olas, corrientes y orientación, que te preparan para condiciones más exigentes.
En este artículo, exploraremos los beneficios y desventajas de ambos entornos y te daremos rutinas de entrenamiento adaptadas a cada uno, para que decidas cuál se ajusta mejor a tus necesidades.
1. Entrenamiento en piscina: Ventajas y desventajas
Ventajas
- Entorno controlado:
- Sin corrientes, oleaje ni cambios de temperatura, lo que facilita enfocarse en la técnica y el ritmo.
- Medición precisa:
- La piscina permite medir distancias, tiempos y vueltas con exactitud.
- Trabajo específico de técnica:
- Es ideal para practicar virajes, salidas y drills para perfeccionar cada estilo.
- Entrenamientos estructurados:
- Puedes realizar sesiones de intervalos, resistencia y velocidad sin interrupciones.
Desventajas
- Falta de adaptabilidad:
- No te preparas para las condiciones impredecibles de aguas abiertas, como corrientes o cambios de rumbo.
- Repetitividad:
- Nadar largos en piscina puede volverse monótono, especialmente en sesiones extensas.
- Menor resistencia natural:
- La ausencia de corrientes o resistencia adicional limita el esfuerzo requerido para avanzar.
Rutina recomendada para piscina
Objetivo: Mejorar técnica y resistencia
- Calentamiento (10 minutos):
- 4 x 50 metros de crol suave.
- 4 x 25 metros de patada con tabla.
- Drills de técnica (15 minutos):
- Brazada con un brazo (4 x 50 m): Para enfocar el agarre y la extensión.
- Nado con pull buoy (4 x 50 m): Aislar la parte superior del cuerpo.
- Deslizamiento (3 x 25 m): Trabajar en la posición hidrodinámica.
- Trabajo de resistencia (20 minutos):
- 6 x 100 metros a ritmo moderado, con 20 segundos de descanso entre repeticiones.
- 4 x 50 metros a ritmo fuerte, con 30 segundos de descanso.
- Enfriamiento (10 minutos):
- 4 x 50 metros de nado suave y relajado.
2. Entrenamiento en la playa: Ventajas y desventajas
Ventajas
- Mayor resistencia natural:
- Las olas y corrientes aumentan el esfuerzo necesario para nadar, lo que mejora la fuerza y resistencia.
- Desarrollo de adaptabilidad:
- Entrenar en el mar te enseña a orientarte, controlar la respiración y ajustarte a condiciones impredecibles.
- Mejora del core y equilibrio:
- El oleaje y el movimiento constante del agua obligan a fortalecer los músculos estabilizadores.
- Beneficios mentales:
- El contacto con la naturaleza y la inmensidad del mar reducen el estrés y mejoran el bienestar emocional.
Desventajas
- Falta de precisión:
- Es difícil medir distancias y tiempos con exactitud.
- Condiciones impredecibles:
- El oleaje fuerte o las corrientes pueden dificultar los entrenamientos, especialmente para principiantes.
- Riesgos adicionales:
- Es necesario prestar atención a la seguridad, corrientes de resaca y vida marina.
Rutina recomendada para playa
Objetivo: Mejorar resistencia, fuerza y adaptabilidad
- Calentamiento en la arena (10 minutos):
- Saltos de rana: 3 series de 10 repeticiones.
- Plancha con rotación: 3 series de 30 segundos por lado.
- Desplazamiento lateral: 3 x 20 metros.
- Nado continuo en aguas abiertas (20 minutos):
- Nada a ritmo moderado, enfocándote en mantener la técnica y orientación. Practica “sighting” levantando ligeramente la cabeza cada 6-8 brazadas.
- Intervalos en el mar (15 minutos):
- 6 x 2 minutos de nado fuerte contra corriente (si es seguro), seguidos de 1 minuto de nado suave a favor de la corriente.
- Práctica de olas (10 minutos):
- Simula la entrada y salida del agua, enfocándote en bracear con fuerza al iniciar y en realizar patadas explosivas para avanzar en aguas poco profundas.
- Enfriamiento (5-10 minutos):
- Flota suavemente y nada a ritmo relajado cerca de la orilla para soltar los músculos.
3. ¿Cuál es mejor para tu entrenamiento?
Piscina:
- Ideal si estás enfocado en perfeccionar la técnica, medir tu progreso y entrenar velocidad o resistencia con precisión.
- Recomendado para nadadores principiantes y aquellos que compiten en natación en piscina.
Playa:
- Perfecta para desarrollar resistencia, adaptabilidad y fuerza debido a la resistencia natural del agua y las condiciones cambiantes.
- Es ideal para triatletas y nadadores de aguas abiertas que necesitan adaptarse a entornos reales.
4. Combina lo mejor de ambos mundos
Una estrategia efectiva para nadadores es combinar los beneficios de la piscina y la playa:
- Lunes y miércoles: Entrenamiento técnico y estructurado en la piscina.
- Viernes o sábado: Nado en aguas abiertas para desarrollar resistencia y adaptabilidad.
Ejemplo:
- Perfecciona tu técnica en piscina usando drills y sesiones de ritmo controlado.
- Practica el sighting y la resistencia en el mar, enfrentando oleaje y corrientes.
Conclusión
Tanto la piscina como la playa ofrecen beneficios únicos para el entrenamiento de natación. La piscina te brinda un entorno controlado para enfocarte en la técnica y el ritmo, mientras que la playa fortalece tu resistencia, adaptabilidad y fuerza en condiciones reales. Al combinar ambos entornos, puedes llevar tu entrenamiento al siguiente nivel y prepararte para cualquier desafío en el agua.
¡Elige tu entorno, ajusta tu entrenamiento y disfruta cada brazada!
Preguntas frecuentes
¿Puedo entrenar en la playa si soy principiante?
Sí, siempre que empieces en zonas poco profundas y bajo condiciones seguras. Practica el nado continuo y la orientación.
¿Es más difícil nadar en el mar que en la piscina?
Sí, el oleaje, las corrientes y la resistencia natural del mar hacen que sea un entrenamiento más desafiante.
¿Cuántos días debo entrenar en piscina y cuántos en la playa?
Depende de tus objetivos, pero una combinación de 2-3 días en piscina y 1-2 días en el mar es ideal para nadadores completos.
¿Qué equipo necesito para entrenar en la playa?
Gafas polarizadas, gorro brillante, boya de seguridad y protector solar resistente al agua.
