10 entrenamientos de natación para el entrenamiento competitivo

Introducción

Prepararse para competencias de natación requiere una combinación precisa de resistencia, velocidad, técnica y potencia. Los entrenamientos deben estar estructurados para desafiar al nadador y promover mejoras en tiempos, eficiencia y control bajo fatiga.

Estos 10 entrenamientos están diseñados para nadadores competitivos, desde velocistas hasta fondistas, y se adaptan a diferentes etapas de la preparación.

1. Entrenamiento de velocidad explosiva (sprints)

Objetivo: Mejorar la potencia anaeróbica y alcanzar máxima velocidad.

• Calentamiento: 400m suave + 4 x 50m (25m progresivo, 25m suave).
• Serie principal:
  • 8 x 25m máxima velocidad con descanso de 1:30 minutos entre cada sprint.
  • 4 x 50m sprints con descanso de 2 minutos.
  • Enfócate en salidas explosivas y patadas subacuáticas.
• Enfriamiento: 200m nado suave.

2. Entrenamiento de resistencia aeróbica (endurance)

Objetivo: Construir resistencia para pruebas de 400m o más.

• Calentamiento: 600m continuo (200m crol, 200m patada, 200m técnica).
• Serie principal:
  • 10 x 200m a ritmo constante (descanso de 30 segundos).
  • Controla tu ritmo y técnica en cada repetición.
• Enfriamiento: 300m suave.

3. Entrenamiento mixto (técnica + resistencia)

Objetivo: Combinar trabajo técnico con esfuerzos de resistencia moderada.

• Calentamiento: 400m suave + 4 x 50m técnica (foco en codo alto y respiración).
• Serie principal:
  • 4 x 100m (50m técnica + 50m ritmo controlado).
  • 8 x 50m patada fuerte con tabla (descanso 20 segundos).
  • 4 x 100m a ritmo constante, enfocándote en una técnica eficiente.
• Enfriamiento: 200m estilo libre suave.

4. Entrenamiento de velocidad con resistencia (paracaídas o bandas)

Objetivo: Aumentar la fuerza específica y mantener técnica bajo resistencia.

• Calentamiento: 400m suave + 6 x 25m patada rápida.
• Serie principal:
  • 8 x 25m con paracaídas o bandas (máxima intensidad).
  • 4 x 50m sin resistencia, enfocado en máxima eficiencia.
• Enfriamiento: 200m crol relajado.

5. Entrenamiento para pruebas de 200m (ritmo controlado)

Objetivo: Mejorar el control del ritmo y la resistencia específica.

• Calentamiento: 600m (200m suave, 200m patada, 200m técnica).
• Serie principal:
  • 6 x 200m:
    • 1º: A ritmo moderado (umbral).
    • 2º: A ritmo de competencia (descanso de 1 minuto).
  • Mantén el enfoque en salidas y giros eficientes.
• Enfriamiento: 300m variado.

6. Entrenamiento de giros y patada subacuática

Objetivo: Perfeccionar giros rápidos y patada de delfín, claves en distancias cortas y medias.

• Calentamiento: 400m suave + 4 x 25m patada subacuática.
• Serie principal:
  • 10 x 50m (15m patada subacuática + giro rápido + 35m crol intenso).
  • 6 x 25m solo giros, practicando la velocidad de salida del viraje.
• Enfriamiento: 200m suave.

7. Entrenamiento de resistencia anaeróbica (series cortas)

Objetivo: Mejorar la capacidad de mantener intensidad máxima bajo fatiga.

• Calentamiento: 600m (200m crol, 200m patada, 200m técnica).
• Serie principal:
  • 4 x 75m (sprint 25m + 50m moderado) con descanso de 1 minuto.
  • 8 x 50m a intensidad del 90% con descanso de 45 segundos.
• Enfriamiento: 300m suave.

8. Entrenamiento de sprint combinado con trabajo en seco

Objetivo: Aumentar potencia explosiva combinando fuerza y velocidad.

• Calentamiento: 400m suave + ejercicios de activación fuera del agua (3 x 10 sentadillas y plancha 30 segundos).
• Serie principal:
  • 6 x 25m sprints + 5 flexiones en seco al salir del agua.
  • 4 x 50m (máxima intensidad, descanso de 1 minuto).
• Enfriamiento: 200m relajado.

9. Entrenamiento para pruebas de fondo (400m a 1500m)

Objetivo: Mejorar el ritmo constante y la resistencia mental.

• Calentamiento: 800m suave (400m crol, 200m técnica, 200m patada).
• Serie principal:
  • 1 x 1500m continuo a ritmo controlado.
  • Alterna cada 500m con enfoque en técnica:
    • 1º: Brazada eficiente
    • 2º: Respiración bilateral
    • 3º: Patada constante
• Enfriamiento: 300m relajado.

10. Entrenamiento específico para salidas y técnica

Objetivo: Perfeccionar la salida, entrada al agua y primeras brazadas.

• Calentamiento: 400m suave + 4 x 50m con salidas enfocadas en explosividad.
• Serie principal:
  • 10 x 25m enfocándote en:
    • Salida explosiva
    • Entrada limpia al agua
    • 15m de patada subacuática intensa
  • Descanso de 1 minuto entre repeticiones.
• Trabajo adicional:
  • 6 x 50m a ritmo moderado con énfasis en técnica.
• Enfriamiento: 200m suave.

Conclusión

Estos 10 entrenamientos proporcionan un enfoque completo para el nadador competitivo, combinando velocidad, resistencia, técnica y fuerza. Integrando estas rutinas en tu programa semanal, podrás fortalecer tus habilidades específicas para cada tipo de prueba y mejorar tus tiempos y rendimiento general.

La clave está en la constancia, el enfoque en la técnica y la recuperación adecuada. ¡Entrena con determinación y prepárate para destacar en tu próxima competencia!

Preguntas frecuentes

¿Cuántos entrenamientos debo hacer a la semana?
Depende de tu nivel y objetivos. Para nadadores competitivos, entre 5 y 7 sesiones semanales es ideal.

¿Puedo combinar fuerza en seco con estos entrenamientos?
Sí, puedes alternar sesiones de natación con entrenamiento de fuerza en días específicos.

¿Qué descanso debo tener entre series intensas?
Para entrenamientos de velocidad, descansa entre 1 y 2 minutos para mantener la intensidad máxima.

¿Cuánto tiempo deben durar estos entrenamientos?
La mayoría duran entre 60 y 90 minutos, incluyendo calentamiento y enfriamiento.