Introducción
El entrenamiento en seco, conocido como dryland training, es fundamental para mejorar el rendimiento en la natación. Realizar ejercicios fuera del agua fortalece los músculos clave, mejora la potencia, estabilidad y resistencia, y ayuda a prevenir lesiones. Al combinar sesiones de gimnasio o entrenamiento funcional con el trabajo en el agua, los nadadores pueden potenciar su técnica, velocidad y fuerza. A continuación, presentamos 7 ejercicios efectivos que puedes realizar fuera de la piscina para llevar tu rendimiento al siguiente nivel.
1. Plancha abdominal (Plank)
Objetivo: Fortalecer el core (abdominales, lumbares y oblicuos) para una mayor estabilidad en el agua.
Cómo hacerlo:
- Apóyate en los antebrazos y los dedos de los pies, manteniendo el cuerpo alineado de la cabeza a los talones.
- Aprieta el abdomen y mantén la posición sin hundir la cadera ni levantarla.
- Sostén durante 30-60 segundos.
Variación avanzada:
- Plancha lateral: Apóyate en un antebrazo y mantén el cuerpo alineado de lado.
- Plancha con elevación de brazos o piernas: Levanta un brazo o pierna alternadamente para mayor desafío.
Repeticiones: 3 series de 30-60 segundos.
Beneficio:
Un core fuerte mejora la postura hidrodinámica y la estabilidad del cuerpo durante las brazadas y patadas.
2. Flexiones de brazos (Push-ups)
Objetivo: Fortalecer los pectorales, tríceps, hombros y el core, fundamentales para la potencia en las brazadas.
Cómo hacerlo:
- Coloca las manos al ancho de los hombros y el cuerpo alineado.
- Baja el pecho hacia el suelo doblando los codos en un ángulo de 90 grados.
- Empuja con los brazos para regresar a la posición inicial.
Variación avanzada:
- Flexiones con palmas al aire: Realiza un pequeño salto con las manos al subir para trabajar explosividad.
- Flexiones con inclinación (brazos sobre una superficie elevada).
Repeticiones: 3 series de 10-15 repeticiones.
Beneficio:
Mejora la fuerza de empuje en los estilos crol, mariposa y pecho.
3. Sentadillas con salto (Jump Squats)
Objetivo: Desarrollar la fuerza explosiva en las piernas, crucial para las salidas y giros.
Cómo hacerlo:
- Colócate con los pies al ancho de los hombros.
- Baja en una sentadilla, manteniendo la espalda recta y las rodillas alineadas con los pies.
- Impúlsate hacia arriba en un salto explosivo y aterriza suavemente con las rodillas ligeramente flexionadas.
Repeticiones: 3 series de 10-12 repeticiones.
Beneficio:
Aumenta la fuerza de las piernas para salidas más explosivas y giros más rápidos.
4. Dominadas (Pull-ups)
Objetivo: Fortalecer los dorsales, bíceps y hombros, músculos esenciales para la tracción en todos los estilos.
Cómo hacerlo:
- Cuélgate de una barra con las manos al ancho de los hombros (palmas mirando hacia adelante).
- Sube el cuerpo hasta que la barbilla pase la barra, usando principalmente los músculos de la espalda.
- Baja de manera controlada hasta extender completamente los brazos.
Variación: Si aún no puedes hacer dominadas completas, utiliza una banda elástica para asistencia.
Repeticiones: 3 series de 6-10 repeticiones.
Beneficio:
Desarrolla la fuerza de tracción, mejorando la potencia y eficiencia de la brazada.
5. Elevaciones de cadera (Hip Bridges)
Objetivo: Fortalecer los glúteos, lumbares y core, esenciales para la patada y la alineación corporal.
Cómo hacerlo:
- Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
- Eleva las caderas hacia el techo, apretando los glúteos al final del movimiento.
- Baja controladamente y repite.
Variación avanzada:
- Realiza el ejercicio con una sola pierna, alternando lados.
Repeticiones: 3 series de 12-15 repeticiones.
Beneficio:
Mejora la fuerza de los glúteos y lumbares, favoreciendo una patada más potente y una postura estable.
6. Superman
Objetivo: Fortalecer los lumbares, glúteos y hombros, mejorando la alineación y estabilidad del cuerpo en el agua.
Cómo hacerlo:
- Acuéstate boca abajo con los brazos y piernas extendidos.
- Levanta simultáneamente los brazos, el pecho y las piernas del suelo.
- Mantén la posición durante 2-3 segundos y baja lentamente.
Repeticiones: 3 series de 12-15 repeticiones.
Beneficio:
Desarrolla los músculos de la zona baja de la espalda, claves para una posición hidrodinámica eficiente.
7. Zancadas con giro de torso (Lunges with Twist)
Objetivo: Mejorar la fuerza de piernas y la rotación del core, especialmente útil para crol y espalda.
Cómo hacerlo:
- Da un paso hacia adelante en una zancada, manteniendo la espalda recta.
- Gira el torso hacia el lado de la pierna adelantada, manteniendo el equilibrio.
- Vuelve a la posición inicial y alterna con la otra pierna.
Variación: Sostén una medicina ball o pesa ligera para agregar resistencia.
Repeticiones: 3 series de 10 repeticiones por pierna.
Beneficio:
Mejora la rotación corporal y la fuerza en piernas, favoreciendo brazadas más eficientes y un mejor equilibrio.
Conclusión
El entrenamiento en seco es una herramienta clave para nadadores que buscan mejorar su fuerza, estabilidad y explosividad fuera del agua. Incorporar ejercicios como planchas, dominadas, sentadillas y zancadas te permitirá desarrollar los músculos específicos necesarios para un mejor rendimiento en el agua. Realiza estos ejercicios 2-3 veces por semana, combinándolos con tu rutina de natación, y verás cómo tu técnica, velocidad y resistencia se elevan a un nuevo nivel. ¡Entrena fuerte y nada más rápido!
Preguntas frecuentes
¿Cuántas veces a la semana debo hacer entrenamiento en seco?
Lo ideal es realizar 2-3 sesiones por semana en días alternos para permitir la recuperación muscular.
¿Necesito equipo para estos ejercicios?
La mayoría se pueden hacer con peso corporal, pero puedes agregar bandas elásticas, mancuernas o una barra para mayor resistencia.
¿Los ejercicios en seco reemplazan el entrenamiento en el agua?
No, el entrenamiento en seco es un complemento para mejorar la fuerza y estabilidad, pero debe combinarse con sesiones en la piscina.
¿Cuánto tiempo debe durar una sesión de entrenamiento en seco?
Una sesión efectiva puede durar entre 30 y 45 minutos, dependiendo de la intensidad y el número de ejercicios.
¿Puedo hacer estos ejercicios si soy principiante?
Sí, adapta las repeticiones y series a tu nivel y aumenta gradualmente la dificultad a medida que ganas fuerza.
