Recomendación diaria de hidratación
- Nadadores recreativos: 2-2.5 litros de agua al día (más si entrenas más de 1 hora).
- Nadadores competitivos o de alto rendimiento: Entre 3 y 4 litros diarios dependiendo de la duración y la intensidad del entrenamiento.
Importante: Durante entrenamientos prolongados (más de 60 minutos) o en ambientes calurosos, se recomienda incluir bebidas con electrolitos para reponer sodio, potasio y otros minerales perdidos en el sudor.
3. Hidratación antes, durante y después del entrenamiento
Antes del entrenamiento:
La clave es comenzar bien hidratado. Si llegas deshidratado, tu rendimiento se verá afectado.
- 1-2 horas antes del entrenamiento: Bebe entre 500-600 ml de agua.
- 30 minutos antes: Consume 200-300 ml adicionales.
Consejo práctico: Bebe en pequeños sorbos para no sentir el estómago lleno al entrar al agua.
Durante el entrenamiento:
Aunque no siempre lo sientas, pierdes líquidos mientras nadas, especialmente en entrenamientos intensos o largos.
- Bebe entre 100-200 ml de agua cada 15-20 minutos durante el entrenamiento.
- Si el entrenamiento dura más de 1 hora, opta por bebidas deportivas para reponer electrolitos y glucosa.
Tip extra: Lleva una botella de agua o bebida isotónica a la orilla de la piscina y bebe en los descansos o entre series.
Después del entrenamiento:
Rehidratarte después de nadar es crucial para la recuperación muscular y la reposición de líquidos perdidos.
- Bebe entre 500-700 ml de agua o bebidas con electrolitos en la primera hora después del entrenamiento.
- Si perdiste mucho líquido (entrenamientos largos o de alta intensidad), pesa tu cuerpo antes y después:
- Por cada 500 gramos perdidos, bebe aproximadamente 500 ml de agua.
Ejemplo: Si pierdes 1 kg después de entrenar, necesitarás al menos 1 litro de agua para rehidratarte completamente.
4. Signos de deshidratación en nadadores
La deshidratación puede ser difícil de notar en la natación, pero es importante estar atento a estos signos:
- Sed excesiva.
- Fatiga o pérdida de energía repentina.
- Calambres musculares.
- Boca seca o pegajosa.
- Mareos o dolor de cabeza.
- Orina de color oscuro (un buen indicador de deshidratación leve a moderada).
5. Consejos prácticos para mantenerse hidratado
- Ten siempre tu botella de agua a mano: Llévala al entrenamiento y a las competencias.
- Establece horarios para beber agua: Antes, durante y después del entrenamiento.
- No esperes a tener sed: La sed es un signo de deshidratación inicial. Bebe pequeñas cantidades con regularidad.
- Elige bebidas con electrolitos en entrenamientos largos: Estas bebidas ayudan a reponer sodio, potasio y glucosa, previniendo calambres y fatiga.
- Añade sabor natural al agua si te cuesta beber: Utiliza rodajas de limón, naranja o pepino para hacerla más apetecible.
- Evalúa tu hidratación con el color de tu orina: Una orina clara indica buena hidratación, mientras que un color oscuro indica que necesitas beber más agua.
- Pésate antes y después de entrenar: Esto te dará una idea de cuántos líquidos perdiste y necesitas reponer.
6. Ejemplo de plan de hidratación diario para nadadores
- Mañana (antes de entrenar): 500 ml de agua (1-2 horas antes).
- Durante el entrenamiento: 200 ml de agua cada 15-20 minutos.
- Después del entrenamiento: 500-700 ml de agua o bebida con electrolitos en la primera hora.
- Resto del día: 1.5-2 litros de agua repartidos entre comidas y snacks.
Conclusión
La hidratación es fundamental para el éxito y la salud de un nadador. No solo ayuda a mantener el rendimiento durante los entrenamientos y competencias, sino que también favorece una recuperación más rápida y reduce el riesgo de fatiga y calambres musculares. Escucha a tu cuerpo, hidrátate de forma regular y planifica tu consumo de agua y electrolitos antes, durante y después de nadar. ¡Mantén tu rendimiento al máximo con una hidratación óptima!
Preguntas frecuentes
¿Cuánta agua debo beber si entreno dos veces al día?
Incrementa tu consumo de agua a 3-4 litros diarios, repartidos entre sesiones y durante el día.
¿Es necesario tomar bebidas deportivas o solo agua?
Si entrenas por menos de 1 hora, el agua es suficiente. Para entrenamientos prolongados (+60 min) o de alta intensidad, una bebida con electrolitos es ideal.
¿La natación en agua fría reduce la necesidad de hidratarse?
No, aunque el cuerpo perciba menos sudoración, sigues perdiendo líquidos y es importante reponerlos.
¿Qué alimentos ayudan a mantenerme hidratado?
Frutas como sandía, melón, naranja y verduras como pepino y apio tienen un alto contenido de agua y son buenos complementos.
¿Cómo puedo saber si estoy bien hidratado?
Observa el color de tu orina: un color claro indica buena hidratación, mientras que el oscuro sugiere que necesitas más líquidos.
